هل طعامك يؤثر على صحتك حقا ؟

 • استمتع بطعامك. حوّل استراحة وجبتك إلى حدث ممتع من خلال مشاركتها مع الزملاء. اقترح أن يتناوب الجميع في إعداد طبق من وطنهم أو منطقتهم حتى يتسنى لكم جميعًا الاستمتاع بمأكولات من ثقافات مختلفة. يمكن أن يساعدك تناول الطعام في مجموعة ومناقشة أحداث اليوم على الاسترخاء والضحك ومشاركة المعلومات والخبرات المفيدة.

https://fodyeating.blogspot.com/2022/03/blog-post_4.html
https://fodyeating.blogspot.com/2022/03/blog-post_19.html
https://fodyeating.blogspot.com/2022/03/blog-post.html

• خطط لوجباتك. إذا كنت تشعر بالجوع بشكل خاص ، فإن عينيك وما تحت المهاد (منطقة صغيرة في الدماغ تتحكم في العديد من وظائف الجسم بما في ذلك الجوع والعطش) لن تساعدك على اتخاذ خيارات غذائية صحية ؛ بدلاً من ذلك ، سيطالبك بالذهاب إلى الخيارات السكرية أو المالحة أو الدهنية. حاول تنظيم وجباتك مسبقًا. زد من تناولك للأصناف منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الحساء والسلطات والخضروات والأطعمة المصنعة قليلًا والغنية بالألياف الغذائية. ومن بين هذه الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والبقول والأرز الكامل والمعكرونة الكاملة. هذه الأطعمة غنية أيضًا بالمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامينات ب والدهون الصحية - وخاصة أوميغا 3 غير المشبعة - التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة. تتطلب النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والإبينفرين والنورادرينالين - كلها مهمة لوظيفة الدماغ الجيدة وتنظيم الحالة المزاجية والعاطفية - سلائف مشتقة من الطعام ، بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن ليتم تصنيعها.

• تنويع نظامك الغذائي. حفز شهيتك عن طريق تغيير خياراتك الغذائية ، ويفضل أن يكون ذلك عن طريق دمج المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي وتقليل استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم. كل يوم جديد يستحق تجربة وجبة جديدة. لكن هذا لا يعني أن تكون متذوقًا كاملًا: الإفراط في التفكير فيما تأكله سيؤدي إلى تنازلات مع وقتك وسيؤدي إلى مزيد من التنازلات فيما يتعلق بما تأكله أكثر إغراءً. هناك قول مأثور من جزر أوكيناوا اليابانية ، حيث يعاني الناس من أقل معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة في العالم ، وحيث يعيش كثير من المعمرين ، يشير إلى الطريق: "تناول الطعام حتى تشبع 80٪" 8. من الناحية العملية ، هذا يعني أنه يجب عليك تناول الطعام ببطء وتجنب "حشو" نفسك.

• تجنب قطار الأنسولين الدوارة. بالإضافة إلى المساهمة في الإصابة بأمراض مزمنة ، فإن تناول السكر المفرط قد يضر بالأداء الإدراكي 9. المشروبات السكرية ، مثل المشروبات الغازية والعصائر وحتى عصائر الفاكهة ، لها قيمة شبع منخفضة للغاية. بعد زيادة السكر ، يعود الجلوكاجون - وهو هرمون ينتج عندما تكون مستويات السكر منخفضة - بالإضافة إلى الجريلين ، وهو هرمون شهية ، وآخرون ، وستكون مصابًا بنقص سكر الدم وستشعر بالجوع مرة أخرى. قد لا تعمل المشروبات المحلاة صناعياً بشكل أفضل - هناك نقاش علمي حول فوائدها الصحية المتصورة ، لأنها قد تحفز الشهية بشكل مركزي في منطقة ما تحت المهاد ، بدلاً من تعديل مستويات الأنسولين. اختر الماء والقهوة والشاي (بما في ذلك شاي الفاكهة) والحليب قليل الدسم - أو عصير الفاكهة محلي الصنع إذا كنت بحاجة ماسة إلى السكر.

• اشرب كميات كبيرة من الماء. العمل في الداخل ، حيث يكون الهواء جافًا غالبًا (بسبب التدفئة في الشتاء والتبريد الاصطناعي في الصيف) يمكن أن يسرع من فقدان المياه من خلال التنفس. ينصح العديد من الهيئات الصحية بتناول لترين من السوائل يوميًا. انتبه لعلامات الجفاف. يؤدي شرب الكثير من السوائل إلى زيادة حجم الدم وسوائل أنسجة المخ وبالتالي تعزيز الدورة الدموية ومستويات التركيز. ستصبح أيضًا أكثر تحملاً للحرارة والبرودة - وهو أمر مفيد عند العمل في المكاتب الدافئة والمختبرات المبردة. الماء هو الناقل الأساسي لجميع وظائف الحياة في جسمك. يمكن أن يزيد أيضًا من نفقات الطاقة اليومية والشعور بالشبع. يعتبر شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبتك خيارًا جيدًا بشكل خاص لأنه يحسن الشعور بالشبع 11.

• استخدم بقايا الطعام الصحية. غالبًا ما تحتوي السندويشات والأطعمة المصنعة المعبأة مسبقًا على كميات عالية من الدهون والسكر والملح والمواد المضافة التي تحفز نظام مكافأة الدوبامين في الدماغ ، من بين الأنظمة العصبية الأخرى ، مما يؤدي إلى سلوك الأكل القهري. إذا كان لديك متسع من الوقت ، فقم بإعداد طبق صحي من الصفر في المنزل ، وربما صنع أكثر مما هو مطلوب لتناول وجبة مسائية واستخدام بقايا الطعام في اليوم التالي. من بين الأطعمة محلية الصنع ، يمكن للأطباق التقليدية المتوازنة تحسين أدائك وصحتك: على سبيل المثال ، لطالما ارتبط النظام الغذائي المتوسطي الكلاسيكي بتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل احتمالية الإصابة بالضعف الإدراكي ومرض الزهايمر 3. غالبًا ما يمكن لوجبة غداء Tupperware المصنوعة من بقايا الطعام حتى من أكثر عشاء ترحيباً أن تقدم وجبة غداء صحية أكثر من السندويتش المعبأ مسبقًا.