كيف يحافظ نظامك الغذائي على صحتك النفسية ؟

 بصفتنا باحثين في مجال التغذية ، يُطلب منا غالبًا تقديم المشورة للزملاء وكذلك أفراد الجمهور بشأن النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتعزيز الصحة الجيدة. لكن هل نمارس دائمًا ما نكرز به؟ كلانا يواجه تحديات لتناول الطعام الصحي. مثل العديد من أقراننا ، غالبًا ما نعمل لساعات طويلة - وفقًا لمسح أجرته Nature في منتصف عام 2021 ، يعمل ما يقرب من ثلث الباحثين أكثر من 50 ساعة في الأسبوع. وفقًا لذلك ، غالبًا ما يتم إغراء لوح الشوكولاتة من آلة البيع ، على الرغم من معرفة أن الفاكهة والخضروات تعد خيارًا صحيًا: خمسة أجزاء منها يوميًا (ما يعادل حوالي 80-100 جرام) يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض مثل مرض السكري 1 ، أمراض القلب التاجية 2 والسكتة الدماغية 2.

https://fodyeating.blogspot.com/2022/03/blog-post_4.html
https://fodyeating.blogspot.com/2022/03/blog-post_19.html
https://fodyeating.blogspot.com/2022/03/blog-post.html

كلانا مقيم في البلدان الناطقة بالفرنسية ، وكلنا على دراية بالنظام الغذائي المتوسطي المتغير. تقليديا ، شجعت الثقافة أحجام الأجزاء الصغيرة والوقت المخصص للأكل - لكن هذه العادات تختفي ، بفضل نمط الحياة الأسرع وراحة الأطعمة والمشروبات المصنعة.

كيف يمكننا تشجيع أنفسنا والباحثين المشغولين الآخرين على تناول "غذاء الدماغ" الجيد ، بالنظر إلى أن الكثير منا يقضي في كثير من الأحيان عدة ساعات بعيدًا عن المنزل والمطبخ؟ أقوى دافع ، في تجربتنا ، هو التذكير بأن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يساعد الجسم والعقل على العمل على النحو الأمثل ، مما يؤدي إلى بحث أفضل.

حيثما كان ذلك ممكنًا ، يجب أن نختار الطعام الذي يساعد على زيادة التركيز والذاكرة وقدرات التعلم 3 وحتى جهاز المناعة 4. على سبيل المثال ، تم ربط تناول الأسماك الزيتية مثل التونة الطازجة أو الماكريل بانتظام بجوانب معرفية محسنة 5 ، ربما بسبب وجود مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك فيتامين د والأحماض الدهنية الأساسية. معًا ، كتبنا `` وصايانا '' الغذائية القائمة على الأدلة لمساعدتنا على أداء مهامنا اليومية والحفاظ على أجسادنا وروحنا - سواء في المختبر أو أمام شاشات الكمبيوتر - ولمساعدتنا على الشعور بمزيد من النشاط والدافع في العمل.

• ابحث عن وقت لتناول وجبة خفيفة صحية. خذ فترات استراحة قصيرة من الطعام للمساعدة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم مرتفعًا بشكل معقول دون ارتفاع. تناول قطعة من الفاكهة كل ثلاث ساعات أو نحو ذلك ، على سبيل المثال ، يمكن أن يمنع الجوع والإفراط في استهلاك السعرات الحرارية. وعندما تأكل ، استرخ. حاول ألا تفكر في بحثك. إذا كنت تقف في المختبر بشكل روتيني ، اجلس. إذا كان دورك أكثر استقرارًا ، انهض وقم بنزهة سريعة - ربما لرؤية زميل في الطابق التالي.

• ضع الطعام على جدول أعمالك. قم بجدولة مواعيد وجبات منتظمة في دفتر يوميات عملك - لأنك إذا لم تفعل ذلك ، فسوف يقوم شخص آخر بملء الفراغ نيابة عنك من خلال دعوتك لحضور اجتماع. اختر فتحة تتماشى مع "ساعتك البيولوجية" والتغيرات في الهرمونات مثل الأنسولين لتحسين الصحة الأيضية ، بما في ذلك تنوع الكائنات الدقيقة وتكوينها. بعبارة أخرى ، اتبع أمعائك وتناول الطعام في أوقات من اليوم عندما تشعر أن جسمك يحتاج إليها ، ولكن حاول عمومًا تجنب تناول الغداء في وقت متأخر جدًا في فترة ما بعد الظهر. يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم إلى تحسين توازن الطاقة وتنظيم الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم والرضا عن النوم 6. يستهلك دماغك حوالي 20٪ من إجمالي الطاقة التي يستخدمها جسمك ، لذا فإن الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة أمر مهم لتحقيق الأداء الأمثل. استخدم الوقت الذي حجزته. ركز على ما تأكله وخذ وقتك. لا تمسك شطيرة وتضربها أمام الشاشة. جسدك يستحق الراحة.